Abdômen definido em apenas 15 minutos diários.



Quando o verão se aproxima, as academias de ginástica começam a ficar lotadas, é hora de correr atrás do tempo perdido, daqueles quilinhos a mais que conquistamos no início do ano. Mas, e para aquelas que não tem tempo de frequentar uma academia? Mesmo assim, pode colocar o corpo em dia sem sair de casa.


Como toda mulher quer um abdômen definido para curtir a estação em forma, irei mostrar uma série de exercícios para chapar a barriguinha em apenas 15 minutos diários e poder desfilar na praia ou na piscina.

1 – Perna e tronco trabalhando juntos

Deite-se de barriga para cima, apoiando os pés unidos no chão e posicionando as mãos atrás da cabeça. Em seguida, levante as pernas em direção ao tronco, enquanto expira e eleva o tronco em direção aos joelhos. Volte à posição inicial, repetindo dez vezes o movimento. Após alguns dias, passe a repetir o exercício 15 vezes e, novamente, após alguns dias, repita-o por 20 vezes.

2 – Elevação de quadril

Deite-se de barriga para cima, elevando as pernas levemente flexionadas e estendendo os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Eleve os pés em direção ao teto, até desencostar a lombar do chão, concentrando a força para o movimento na região do abdômen, tentando não utilizar o impulso das pernas. Os braços estendidos servem de apoio para manter o corpo estável durante o exercício. Volte à posição inicial, repetindo dez vezes o movimento. Após alguns dias, passe a repetir o exercício 15 vezes e, novamente, após alguns dias, repita-o por 20 vezes.

3 – Alternando as pernas

Deite-se de barriga para cima, estendendo as pernas no chão e mantendo os joelhos levemente flexionados, ao mesmo tempo em que sustenta a cabeça e os ombros pouco acima do chão. Eleve as pernas em direção ao tronco de maneira alternada, enquanto manter a lombar encostada no chão. Volte à posição inicial, repetindo dez vezes o movimento. Após alguns dias, passe a repetir o exercício 15 vezes e, novamente, após alguns dias, repita-o por 20 vezes.

4 – Unindo as pernas

Deite-se de barriga para cima, estendendo as pernas no chão e mantendo os joelhos levemente flexionados, ao mesmo tempo em que sustenta a cabeça e os ombros pouco acima do chão, com as mãos atrás da cabeça. Eleve as pernas unidas em direção ao tronco e, em seguida, volte à posição inicial, repetindo dez vezes o movimento. Após alguns dias, passe a repetir o exercício 15 vezes e, novamente, após alguns dias, repita-o por 20 vezes.

5 – Pés fixos

Deite-se de barriga para cima, com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados. Para manter os pés fixos no chão, recomenda-se o uso de caneleiras pesando entre 2kg e 5kg. Posicione as mãos sobre o peito e eleve o tronco em direção às pernas, desencostando completamente a lombar do chão. Volte à posição inicial, repetindo dez vezes o movimento. Após alguns dias, passe a repetir o exercício 15 vezes e, novamente, após alguns dias, repita-o por 20 vezes.

6 – Abdominal lateral com os pés fixos

Deite-se de barriga para cima, com o pé direito apoiado no chão e a perna esquerda dobrada e cruzada por baixo da direita. Mantenha a mão direita atrás da cabeça e a esquerda sobre a barriga. Eleve o tronco, levando o cotovelo direito em direção à perna esquerda. Volte à posição inicial, repetindo dez vezes o movimento. Quando acabar, inverta os lados. Após alguns dias, passe a repetir o exercício 15 vezes e, novamente, após alguns dias, repita-o por 20 vezes. Novamente, para manter os pés fixos no chão, utilize caneleiras pesando entre 2kg e 5kg.
Realize todos os exercícios propostos, esteja você no nível iniciante (10 repetições), intermediário (15 repetições) ou avançado (20 repetições). Finalizando todos eles, você estará fechando a primeira série. Em qualquer um dos níveis de dificuldade, o indicado é repetir a série três vezes.


•Abdômen definido amiganão existe fórmulas mágicas, apenas força de vontade acompanhada com bastante abdominais, sem se esquecer, que para ter aquela barriguinha tão sonhada, além de exercícios físicos que ajudam, a alimentação também é imprescindível. Prestar atenção na alimentação, comer mais alimentos saudáveis, livres de gorduras e que contém proteína. #ficadica.





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